Esercizi con il tapis roulant: guida a un allenamento davvero efficace

Per chi decide di allenarsi con il tapis roulant, gli obiettivi che si è interessati a raggiungere di solito sono due: da un lato incrementare la resistenza muscolare e dall’altro lato accrescere il livello di efficienza cardiaca e respiratoria. Il consiglio degli esperti è di svolgere un lavoro graduale, anche per evitare di affaticarsi più del dovuto: questo vuol dire puntare su una pendenza compresa fra il 5 e l’8% per una camminata e non superiore al 4% nel caso della corsa. Un buon accorgimento è quello di passare dalla fase di pianura a quella di pendenza (e viceversa) ogni tre o quattro minuti.

Come muoversi sul tapis roulant

Il corpo su un tapis roulant compie un movimento non troppo diverso rispetto a quello che viene eseguito quando si corre o si cammina su strada. Certo, ci sono comunque delle differenze: è chiaro, per esempio, che quando ci si allena outdoor non si hanno a disposizione gli ammortizzatori che invece sono tipici del treadmill, grazie a cui l’impatto sulle articolazioni può essere molto più limitato in confronto a quel che avviene sul cemento o sull’asfalto. Il tapis roulant è raccomandato a tutte le persone che devono cominciare ad allenarsi partendo da zero, ma anche a chi deve iniziare a muoversi dopo una lunga interruzione. Il piano di appoggio di un dispositivo di questo tipo è costantemente piano: questo è un aiuto perché non si è obbligati a badare ai pericoli del terreno.

Dimagrire, ma non solo

Se si è agli inizi, non si deve correre: si inizia camminando e poi si incrementa il livello di intensità dell’esercizio in maniera graduale. La velocità può essere impostata entro i 5 chilometri all’ora per una camminata lenta, mentre fino a 6.5 chilometri all’ora ci si può dedicare a una camminata veloce; oltre, invece, si corre. Correre sul tapis roulant è utile per chi ha intenzione di dimagrire; qualora l’obiettivo principale sia tonificarsi, invece, conviene puntare sulla camminata in salita. In ogni caso non si può prescindere da una meticolosa fase di riscaldamento, ricordando poi che al termine dell’allenamento sarà opportuno compiere degli esercizi di stretching.

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I suggerimenti per un allenamento efficace

Avendone la possibilità, sarebbe preferibile allenarsi per non meno di 30 minuti alla volta, 3 volte alla settimana, proseguendo per 90 giorni o più. Per la corsa indoor si possono utilizzare le stesse calzature che si adoperano per quella outdoor. Tuttavia, ipotizzando di dover comprare un paio di scarpe da usare unicamente sul tapis roulant, è meglio scegliere un modello meno ammortizzato e più leggero, visto che la superficie del tappeto presenta già gli ammortizzatori.

Quale postura adottare

Mentre ci si allena, è fondamentale tenere una posizione eretta, con lo sguardo ben fisso davanti a sé; non bisogna mai girarsi indietro, anche perché si corre il pericolo di cadere e di farsi male. Un accorgimento interessante è quello che consiste nel collocare uno specchio davanti al tappeto, perché in questo modo ci si può guardare e si ha l’opportunità di notare eventuali sbagli che si compiono nel correre. Volendo effettuare uno step ulteriore, si può perfino analizzare l’appoggio del piede, così da migliorare la postura. Un podologo garantisce un servizio di questo tipo, ma a volte è sufficiente rivolgersi a un negozio specializzato dedicato alla corsa.

Tapis roulant: come utilizzarlo al meglio

Anche se ci si sta allenando in casa, è sempre importante bere, ovviamente in proporzione al livello di umidità e alla temperatura del locale in cui ci si trova. Quindi occorre tenere sempre a portata di mano una borraccia con all’interno l’acqua o anche un’altra bevanda, anche perché il treadmill mette a disposizione dei pratici alloggiamenti per appoggiarla. Dopo aver finito di allenarsi, è opportuno rilassare i muscoli, sempre in modo graduale. Quindi, servono 5 minuti di camminata a 3 chilometri orari e una decina di minuti di stretching, da svolgere in uno spazio libero o a terra. Chiaramente, chi ha problemi muscolari o articolari che coinvolgono le caviglie, le ginocchia o la schiena deve prestare una particolare attenzione all’uso del tapis roulant, eventualmente preferendo un crosstrainer che garantisce una maggiore fluidità dei movimenti.